الفرق بين الدهون الجيدة والدهون السيئة
هل تتذكر متى كانت الدهون سيئة؟ متى كان الاختلاف الوحيد بين الكرواسون وكريسبي كريم هو النداء المتكبر؟ الآن وقد وجد العلم (لحسن الحظ) أن بعض الدهون هي دهون جيدة ، فالأمر كله يتعلق بتجنب الأشرار. ولكن إذا كان فرز أوميغا ٣ من الدهون المشبعة يجعلك ترغب في إغراق إحباطك في ربع باوندر والبطاطا المقلية (٥٦ جرامًا من أصعب الأشياء) ، فإليك قائمة بسيطة تصنف الدهون ، من الأعلى إلى الكعك. حتى التفكير في ذلك.
أهم الدهون: الأوميغا ٣
من بين أفضل الدهون على هذا الكوكب ، تضيف أوميغا ٣ سنوات إلى حياتك عن طريق الحد بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. قد تتجنب أيضًا التهاب المفاصل والاكتئاب وبعض أنواع السرطان ، وقد تخفف من تقلصات الدورة الشهرية وألم ما بعد التمرين. هل تبحثين عن بشرة صافية وناعمة وشعر رائع؟ أوميغا ٣ تفعل ذلك أيضًا.
تناول هذه الأطعمة بشكل متكرر:
- الأسماك الدهنية مثل
- سمك السلمون
- والسردين
- والرنجة
- والتونة
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان
- عين الجمل
الدهون الجيدة:
جميع الدهون الأحادية غير المشبعة لطيفة على قلبك لأنها ترفع نسبة الكولسترول الجيد وتخفض نسبة الكوليسترول الضار (النوع الذي يسد الشرايين). لكن زيت الزيتون البكر ، وهو للأحادية غير المشبعة ، يفعل المزيد. بالنسبة للمبتدئين ، فهو يحتوي على العناصر الغذائية الدقيقة اللازمة لإنتاج الهرمونات والإنزيم. لكن زيت الزيتون يحتوي أيضًا على مركبات قد تحارب سرطان الثدي والقولون بالإضافة إلى تعزيز قدرة الأطعمة الأخرى على مكافحة السرطان.
المصادر هي:
- الزيتون
- زيت الزيتون البكر (تأكد من أنه بكر ؛ المعالجة تدمر العناصر الغذائية)
- زيت الكانولا
- الفول السوداني وزيوت الجوز الأخرى
- المكسرات
- افوكادو
الدهون الجيدة:
معظم الدهون المتعددة غير المشبعة صديقة للقلب ، ولكن باستثناء أوميغا ٣ ، فإنها لا تتمتع بقوة نجمية عن الدهون الصحية الأخرى. أيضًا ، تحتوي الدهون المتعددة على أوميغا ٦ ، وهي صحية ما لم تحصل على الكثير منها - ومعظم الأمريكيين يحصلون على أوميغا ٦ أكثر بمقدار٢٥ مرة مما يحتاجون إليه. يجب أن تؤكل أوميغا ٦ باعتدال لأنها يمكن أن تطغى على أوميغا ٣s الخارقة. بشكل عام ، حاول الحصول على معظم الدهون المتعددة غير المشبعة من مصادر أوميغا ٣.
اعثر عليهم في:
زيوت الذرة وفول الصويا والقرطم والكانولا وعباد الشمس وبذور القطن
الأسماك الدهنية (التونة الخفيفة المعلبة)
الدهون السيئة:
تعتبر الدهون المشبعة مشكلة في الأساس لأنها ترفع نسبة الكوليسترول في الدم إلى مستويات انسداد الشرايين. في إحدى الدراسات ، أدى تناول شريحة واحدة من كعكة الجزر وشرب اللبن المخفوق الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون في الجسم إلى إعاقة وظائف حماية القلب. قد يؤدي تناول الدهون المشبعة أيضًا إلى الإضرار بجزيئات الدماغ التي تساعد في تكوين الذكريات ، مما يزيد من خطر الإصابة بالخرف.
تجنب الدهون السيئة
- اللحوم وخاصة التي تحتوي على دهون ظاهرة
- جلد الدواجن والدهون واللحوم الداكنة
- منتجات الألبان كاملة الدسم ، بما في ذلك الزبدة والجبن كامل الدسم والآيس كريم والقشدة الحامضة
- معظم أنواع المارجرين الصلبة (الموجودة في شكل عصا)
- زيوت جوز الهند والنخيل
- شحم الخنزير والسمن
- لا تفكر حتى في: الدهون المتحولة
هذه الدهون مخيفة جدًا لدرجة أنها محظورة في بعض المدن ، ويعمل مصنعو المواد الغذائية والمطاعم بسرعة لإيجاد بدائل. تتشكل الدهون المتحولة عندما تنفجر الزيوت السائلة بالهيدروجين وتحولها إلى صلبة (مثل السمن النباتي). الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون المتحولة لها صلاحية أبدية تقريبًا - ومن المفارقات أن هذا هو السبب وراء اختراع الدهون المتحولة: لمنع الطعام من التلف. لكن تبين أن الدهون المتحولة تزيد من نسبة الكوليسترول الضار ، وتقلل من الكوليسترول الجيد ، وتؤدي إلى التهاب الشرايين ، وتسبب الالتهابات في جميع أنحاء الجسم ، مما قد يؤدي إلى مجموعة من المشاكل ، من السكتة الدماغية إلى مرض السكري.
الطعام السريع
على الرغم من أن الأمور تتغير بسرعة ، فاحذر من أي طعام سريع أو معالج لم يتم تصنيفه على أنه خالٍ من الدهون (يجب أن تسرد ملصقات الأطعمة المعبأة الدهون المتحولة الآن) ، بما في ذلك:
جميع الأطعمة المقلية - رقائق ، بطاطس مقلية ، حلقات بصل ، كعك ، إلخ.
العديد من الأطعمة السريعة
حلويات
السلع المخبوزة التجارية - ملفات تعريف الارتباط ، والفطائر ، والكعك ، واللفائف ، والكعك ، إلخ.
الخلاصة: ابتعد عن الدهون المتحولة بالطريقة التي تتجنب بها الطرق السريعة في اليوم السابق لعيد الشكر.
تمت مراجعته طبيا في أكتوبر ٢٠١٩.
ترجمة : أميرة حافظ